Правильне харчування при тренуваннях

Правильне харчування при тренуваннях

З року в рік з наближенням літнього сезону багато хто починає займатися своєю фігурою. Більшість намагається схуднути, решта набрати м'язову масу. Деякі вибирають дієту, інші різні тренування, тому що вони дають тілу тонус, спалюють зайві калорії, покращують настрій і змушують забути про будь-якому виді депресії. Не варто забувати, що для того, щоб скинути зайву вагу за допомогою спорту, важливо також правильно харчуватися. Організм ніколи не повинен страждати від нестачі поживних речовин. Ви повинні бути повні сил для важких тренувань, а після них вести нормальний повсякденний спосіб життя.

Багато хто страждає від неробства і від ліні. Під цим мається на увазі відсутність фізичної активності і взагалі руху. Хоча при всьому цьому, апетит залишається той же, а іноді і зовсім збільшується. При такому розкладі, жир осідає в боках, а коли різко починаються тренування, здається, що сил зовсім немає.

При недостачу калорій ефект від тренувань буде геть відсутні. Якщо ви вирішили серйозно зайнятися собою і схуднути, рекомендується перейти на особливий режим харчування - спортивний. При даній дієті правила складання меню відрізняються, залежно від того, яким спортом ви займаєтеся, кількості ваших тренувань і навантаження на тренуваннях. Спортсмени-професіонали підбирають дієту з допомогою дієтологів.

Тим не менше, основні принципи харчування залишаються незмінними:

  • ні в якому разі не допускати голодування, інакше ні про які результати не може йти й мови;
  • перед зміною режиму харчування проконсультуйтеся з тренером або спортивним лікарем;
  • не переїдати і не приймати їжу в поспіху;
  • харчуватися потрібно тоді, коли хочеться, а не коли є можливість.

Режим харчування при заняттях спортом

Розподіліть час вашого повсякденного життя так, що б у вас був час як для тренувань, так і для роботи і відпочинку. Складіть свій графік харчування, враховуючи, що перед тренуваннями вам потрібна порція білка. З'їсти її потрібно приблизно за 2-3 години до початку тренування. Якщо нормально поїсти вам не дозволяє робота, варто перекусити молочними продуктами або фруктами за 30 хвилин до тренування, а після заняття щільно поїсти вдома.

Потрібно віддавати перевагу повільним вуглеводів і забути про швидкі, особливо, про цукор. Це буде стимулювати зростання м'язової маси, а не відсоток жиру в організмі. Дробове харчування - Відмінний спосіб швидко прийти в спортивну форму і наростити трохи м'язів, але ніколи не голодуйте.

Сніданок - запорука успіху

Для того, що б мати достатньо сил і енергії для тренувань необхідно снідати і приділяти заняттям спортом, принаймні, годину в день. Таке поєднання є найбільш успішним з точки зору фізіології. Якщо добре поснідати, то на обід ви не будете настільки голодні і з'їсте трохи менше звичайного. Ті, хто не снідає, дуже часто має проблеми з обміном речовин, тому як вони переїдають на ніч. Якщо буде важко почати щільно снідати через відсутність апетиту, то постарайтеся раніше вечеряти і поступово ви звикнете до сніданків.

З ранку прекрасно покращують апетит пробіжки або гімнастика, а також контрастний душ. Вони запустять ваш обмін речовин і шлунок буде змушений активно приймати їжу і перетравлювати її. При такому розкладі, ваш процес схуднення помітно активізується, особливо, якщо ви займаєтеся спортом щодня.

Сніданок повинен включати повільні вуглеводи, білки і трохи жирів. Якщо нету часу поснідати, варто випити молочний коктейль, а сніданок взяти з собою на роботу.

Роль клітковини і води

Щоб домогтися повної абсорбції всіх поживних речовин потрібно вживати більше клітковини. Вона також допомагає позбавиться від токсинів. Ваш раціон повинен складаються, як мінімум, з 400 грам овочів на добу, причому картопля краще не вживати. Якщо таку норму важко набрати, приймайте аптечну клітковину.

Для гарного обміну речовин необхідно пити багато рідини. При наявності рідини в кишечнику клітковина набухає, ніж стимулює травлення. Крім того, під час тренування організм втрачає багато рідини, що потрібно повною мірою компенсувати. Протягом доби необхідно випивати приблизно 2 літри чистої води. Чим більше ви витрачаєте енергії, тим більше потрібно пити. Для того, щоб перевірити чи достатній водний баланс в організмі потрібно подивитися на сечу. Якщо вона соковитого, насиченого кольору, необхідно пити більше рідини.

Роль жирів

Багато хто звик до того, що при будь-якій дієті для схуднення потрібно повністю виключати жири. Це не зовсім так. У тому випадку, якщо ви досить активно займаєтеся спортом, вам просто необхідні жири.

Крім того, харчові жири беруть активну участь у спалюванні жиру, так як багато гормонів складаються з нього. Саме ці гормони включаються в роботу при активних заняттях спортом. Більше того, жири в щоденному раціоні харчування пригальмовують виділення інсуліну, який переносить глюкозу в підшкірний жир, що робить талію та стегна тонкими.

Організм потребує правильних жирах. В даному випадку, це Омега-3 і Омега-6, які, в більшості своїй, знаходяться в рибі і морепродуктах. Рибу можна вживати будь-яку, але бажано варену або на пару.

Тваринні жири менш корисні, тому що вони дуже тугоплавкі, хоча також необхідні для всмоктування деяких вітамінів. Ваша дієта повинна включати рослинні масла і зовсім небагато вершкового масла на сніданок. Всі інші види жирів, такі як маргарин і трансгенні жири категорично заборонені.

Харчування перед тренуванням

Прийоми їжі до тренування, які вже стали класичними, наступні:

  • птиця (м'ясо) з хлібом грубого помелу або з рисовим гарніром
  • маложирний біфштекс з картопляним гарніром
  • яєчня з білків яєць і з вівсяною кашею

Калорійність одного прийому їжі повинна бути нормальною, приблизно такий, як інші ваші прийоми їжі. Їду, якою можна вважати об'ємною, (велику тарілку салату або ж cупа) переважно з'їсти за 1-2 години перед проведенням тренувального заняття, щоб вона могла перетравитися і шлунок став пустим.Ситную їжу дозволено з'їсти за тридцять хвилин перед самим початком заняття.

Якщо ви вправляєтеся, щоб примножити мускульну масу, в такому випадку за тридцять-сорок хвилин перед заняттям з'їжте 1-2 фрукта з невисоким глікемічним індексом і запийте його напоєм, який складається з білка (переважно «Whey Protein Powder»).

В добавку, хвилин за тридцять перед початком тренування можете вільно випити ще склянку чорного справжнього кофе.Іменно це безсумнівно допоможе мобілізувати жир, щоб ваш організм міг використовувати його на зразок палива. Так в період тренувань ви можете спалити більше жирових клітин і менше глюкози. Перевтома в ході тренування прийде значно пізніше. Результат від кави напередодні тренуванням буде триває до 2-х годин.

Перед самим початком тренування добре б взагалі не їсти, так як фізична активність відриває від ходу перетравлення їжі. Але у випадку, коли ви вельми голодні, дозволено випити склянку коктейлю з протеїнів або ж молока.

Харчування під час тренування

Головне правило під час проведення тренування - це пити якомога більше рідини. При мінімальному зневодненні заняття стане сонним і непродуктивним.

Не покладайтеся на відчуття спраги. Активні заняття спортом пригнічують рецепторам спраги багато роботи в горлі і в тракті кишечника, так що до години, коли попити буде необхідно, ваш організм вже буде зневоднений більше допустимого. Крім цього, з віком детектори спраги в тілі втрачають особисту чутливість.

Ознаки зневоднення:

  • відчуття спраги;
  • сухість в роті;
  • висохлі або навіть растрескавшиеся губи;
  • запаморочення;
  • перевтома;
  • головний біль;
  • нервозність;
  • відсутність здорового апетиту.

Режим пиття наступний: перед початком занять можна випити трохи води, а в період занять - кожні 15-20 хвилин випити трохи рідини. Кількість випитого буде залежати від обсягу потовиділення.

У випадку, якщо заняття триває більше однієї години, буде добре, якщо ви будете пити спеціалізовані спортивні напої. У них має бути приблизно 30-60 грам вуглеводів за одну годину. Більше 60 грам вуглеводів організму в період заняття неможливо освоїти, а ефективність тренування може знизитися. Пити висококалорійні напої необхідно поступово, відпиваючи кожні 10 хвилин. Спортивні напої вдобавок містять потрібні електроліти (солі), що організм втрачає з потом і сечею.

При проведенні занять також рекомендується пити різні фруктові соки, але не магазинні. Можна з повною впевненістю говорити, що всі соки з магазину, в тому числі і ті, на яких є позначка "100% сік, без цукру", розбавлені водичкою і містять підмісив цукру. Найбільш найкращим соком вважається свіжовичавлений апельсиновий, розведений водою у співвідношенні один до одного.

Харчування після тренування

Бажано щільно поїсти відразу ж після заняття, якщо це можливо, то в перші двадцять хвилин. У випадку, якщо не вдалося поїсти на протяг 2:00 після того, як завершитися тренування, то вона втратить свій сенс і надалі приросту в масі не буде. У перші двадцять хвилин після заняття в організмі відкрито послетренировочное (анаболічний) вікно для споживання білків і вуглеводів. Все те, що ви будете їсти в даний проміжок, піде на зростання мускулатури і збільшення маси в загальному.

Крім цього, після чергового тренування дуже важливі білки. Переважно приймати білки у формі напою на білковій основі. Саме таким прийомом білковий синтез у м'язах після закінчення тренувань виросте в три рази. Таким чином, візьміть на заняття пляшечку з коктейлем або соком, у випадку якщо ви тренуєтеся далеко від місця свого проживання і випийте весь напій відразу, як тільки закінчите тренувальне заняття.

Після проведення тренування у прийнятої їжі є тільки одна цільова функція. Важливо оперативно і продуктивно сприяти приросту м'язової маси. Ніякого жиру в цьому прийомі їжі не повинно бути взагалі. Наявність жиру в продуктах сповільнить розщеплення вуглеводів і білків, а також інших корисних речовин. Протеїнова їжа повинна відповідати певним вимогам: бути не надто жирною, тобто, якщо курка, то грудки, а аж ніяк не ніжки. Ще потрібно бути обачними з сирами, молоком, йогуртами та сиром. Як правило, вони містять не менше 5% жиру. Винятком вважається лише жирна риба. Її дозволено і необхідно їсти якомога частіше.

Якщо ви тренуєтеся рано вранці, то вам доведеться потерпіти приблизно 2 години, а вже потім можна буде випити чашку кави. Кава, випита напередодні тренування зобов'язаний посприяти бадьорості та енергії. Якщо ви не в силах відмовитися від кави або від чашки міцного чаю, віддавайте перевагу їх декафінізірованним аналогам даного виду.

Не проводьте тренування марно!



Переглядів: 3420

Увага, тільки СЬОГОДНІ!