Що потрібно їсти після тренування

Фізіологічні та біологічні особливості тренувального процесу припускають якісний прийом їжі як до, так і після тренування.

Особливо важливий саме прийом їжі після тренування. Це пов'язано з тим, що людський організм повинен отримати все необхідне для відновлення, яке має надійти з прийомом їжі.

Збалансований в плані вуглеводів і протеїнів раціон вкрай важливий, оскільки, в іншому випадку, тренування можуть і не принести бажаного результату.

Вуглеводи

Корисність вживання вуглеводів як до, так і після тренування складно переоцінити.

Найбільшу користь для організму принесе вживання вуглеводів в легкодоступному вигляді з джерел, які мають високий глікемічний індекс.

Особливо це важливо для того стану організму, в якому він знаходиться саме після тренування. Вуглеводи дозволяють порівняно швидко заповнити всю ту енергію, яка була витрачена під час тренування.

Так як організм схильний до впливу катаболічних процесів, то починається руйнування м'язових тканин. Щоб не дати цьому статися, потрібно обов'язково вживати вуглеводи після тренувань.

Якщо говорити про необхідну кількість вуглеводів, які повинні бути обов'язково вжиті після тренування, то ця кількість повинна дорівнювати 70-100 гр в залежності від ваги людини.

Серед продуктів, які мають високий глікемічний індекс і коефіцієнт засвоєння, особливе місце займають:

  • гречка;
  • перловка;
  • пшёнка;
  • вівсянка;
  • білий рис;
  • хліб з висівок;
  • банани;
  • свіжий сік.

Співвідношення цих продуктів у раціоні може коливатися в залежності від уподобань, доступності або конкретного раціону займається людини.

Білки

Головним у процесі нарощування м'язової маси є правильне збалансоване харчування після тренувань. Більшість молодих людей помиляються, коли думають, що найважливішим у процесі втрати зайвої ваги або нарощуванні м'язів є виснажливі тренування в тренажерному залі.

Самим необхідним компонентом для побудови м'язової тканини вважається білок.

Кожному відомо, що під час тренувань, людський організм вивільняє велику кількість енергії. Саме за рахунок цієї енергії і відбувається спалювання жирів. Відразу після фізичних вправ в організмі починається процес під назвою катаболізм. Цей процес характеризується тим фактом, що відбувається руйнування власних білків. Все це призводить до вивільнення додаткової енергії.

Якщо перефразувати попередню думку, то вона буде гласить наступне: навіть після тренування м'язові тканини в людському організмі будуть поступово продовжувати свій розпад. Справа в тому, що такий процес корисний не всім. Він абсолютно зайвий для тих людей, які займаються в тренажерному залі не з метою схуднути, а з метою наростити мускулатуру в максимально короткі строки.

Щоб нейтралізувати руйнування білка в організмі, хоч і поступове, фахівці рекомендують приймати білок (його називають також протеїном) через півтори години після кожного тренування. Такими хитрощами можна займатися навіть досвідченим спортсменам. У цьому немає нічого поганого або ганебного. Просто необхідно поповнювати кількість білка, так як він є будівельним елементом м'язової тканини, який, крок за кроком, збільшує її в розмірах.

Яка ж норма вживання протеїну після тренування?

Як правило, прийнято вважати, що та людина, яка регулярно займається фізичними вправами, зрештою, наростить бажану мускулатуру незалежно від його раціону харчування. Але, на жаль, це твердження помилкове. Організм просто-напросто не зможе нарощувати м'язову масу без свого головного будівельного компонента, тобто білка.

Тому важливо знати і те, що перед тренуваннями (за декілька годин) можна вживати продукти, в яких сконцентрована велика кількість натурального білка. Для тих людей, які займаються активними видами спорту необхідно з'їдати білок у співвідношенні 1,4-1,7 грама на один кілограм ваги. Ця пропорція допоможе початківцям спортсменам розрахувати кількість необхідного для організму протеїну на один день.

Наприклад, якщо спортсмен важить 80 кг, то йому просто необхідно щодня з'їдати 110-140 грамів чистого білка. Звичайно, не обов'язково все відразу. Логічніше буде розділити цю норму на цілий день. Вранці вживати близько 10-15 грам протеїну, в обід трохи більше (30-40 грам), а ось ударною дозою потрібно побалувати організм через півтори години після тренування в залі.

Якими мають бути білки для спортсменів: натуральними або синтетичними?

Для багатьох не буде секретом той факт, що більшість професійних спортсменів дуже часто приймають протеїнові продукти харчування, особливо в процесі напружених тренувань перед змаганнями. Як правило, вони вживають спеціальні енергетичні коктейлі. Такі коктейлі складаються не тільки з білка, а й з інших важливих компонентів, які сприяють швидкому відновленню енергії.

Особливою популярністю стали користуватися синтетичні порошки. Бодібілдери і любителі фітнесу вдаються до їх вживання досить часто. У таких порошках сконцентрований комплекс необхідних організму компонентів. Але, на жаль, не всім рекомендовано користуватися лабораторними препаратами.

Саме тому більшість спортсменів продовжують вираховувати швидкість синтезу білка в м'язах, який організм отримує виключно з продуктів харчування (що містять велику кількість протеїну).

Це такі продукти, як:

  • нежирне м'ясо птиці;
  • телятина;
  • риба;
  • яйця;
  • сир;
  • сир;
  • молочні продукти.

Харчування після тренування при схудненні

Є відразу після тренування у випадку, коли людина має намір схуднути, не рекомендується, тому що організм повинен витратити накопичені жирові запаси.

Уже через 1,5-2 години можна приступити до прийому дієтичної белкосодержащей їжі:

  • знежиреного сиру:
  • яєчних білків;
  • курячої грудки;
  • філе білої риби;
  • вареного м'яса кальмара.

Якщо організм добре переносить кисломолочні продукти, то можна випити трохи знежиреного кефіру або натурального йогурту.

Якщо людина відчуває сильний голод після тренування і терпіти несила, то можна схитрувати з власним організмом:

  1. Випити багато рідини.
  2. З'їсти яблуко.
  3. Випити нежирний кефір.

Якщо тренування пізні, то кількість їжі потрібно трохи скоротити. Звичайно, в ідеалі прийом їжі повинен відбутися за 4 години до сну.



Переглядів: 3293

Увага, тільки СЬОГОДНІ!