Ранкова зарядка для чоловіків

Фізичні навантаження необхідні кожному чоловікові, який хоче залишатися здоровим довгий час. Це можуть бути спеціальні тренування, пов'язані з підняттям тяжкості або силовими вправами з метою досягнення певного наміченого результату. Але в даному випадку мова піде про щоденне підтримці тіла в тонусі, яке за звичаєм зветься ранковою зарядкою.

Правила ранкової зарядки

Так уже склалося, що багато людей недооцінюють ранкову зарядку, прирівнюючи її до декількох розслабленим рухам рук і голови відразу після пробудження. Ось тільки дні дитинства вже пройшли, коли від вас могли вимагати чогось батьки, і нема чого змушувати себе здійснювати непотрібні навантаження на тіло, а тим більше читати про них.

Чудово, тепер ми впевнені, що залишилися лише самі зацікавлені та небайдужі до свого здоров'я люди.

Перш ніж починати робити зарядку вранці, слід вивчити ряд правил, яких слід дотримуватися хоча б частково:

  1. Робити вправи слід відразу після пробудження і бажано в один і той же час кожен день. Щоб підбадьоритися після сну, досить вмитися прохолодною водою і прополоскати рот, якщо є відчуття спраги. Ні пити, ні їсти перед зарядкою можна.
  2. Проводити гімнастику слід на свіжому повітрі, якщо таке можливо. В умовах квартири на час вправ варто відкрити вікно, щоб приміщення заодно провітрити після ночі. Це дуже важливо, тому що при активних рухах ваш організм починає споживати в кілька разів більше кисню, а застояне квартирний повітря навряд чи є його хорошим джерелом.
  3. Обов'язково враховуйте температуру в приміщенні чи поза ним, щоб не допустити переохолодження або перегрівання тіла. Підбирайте зручний одяг, яка не буде сковувати рухи, але й не буде їм заважати. Тканина повинна бути такою, щоб тіло дихало під час вправ. У теплу пору досить бути і в нижній білизні або шортах.
  4. Особливу увагу приділіть правильному диханню. На перших порах воно буде часто збиватися, але з часом ви визначите необхідну інтенсивність вправ, щоб цього не відбувалося. Дихати потрібно строго через ніс, а не через рот, як би сильно цього не хотілося. До того ж ніс виконує роль фільтра, не даючи квартирної пилу потрапляти в легені.
  5. Інтенсивність вправ повинна зростати з часом і починати необхідно з простих. Мінімальна кількість повторень не повинно бути менше 8-10 на перших порах. Також і кількість різних вправ повинно бути не менше 8-10 за одну гімнастику.
  6. Важливо виконувати вправи, дотримуючись певного темпу, що допоможе здійснити ритмічна музика.

Розминочні вправи

Починати ранкову зарядку відразу після пробудження, коли перед очима ще не розсіялися події недавнього сну, вкрай небажано. Ваше тіло тільки стало пристосовуватися до переходу в стан неспання, а ви вже надаєте на нього такі навантаження.

Розпочати підготовку тіла до прийдешньої гімнастики можна навіть залишаючись в ліжку:

  • Потягніться всім тілом, витягнувши руки за головою.
  • Закладіть руки за голову, зчепивши їх в замок, зігніть ноги під прямим кутом і протягом 1 хвилини зробіть вправу «велосипед».
  • Витягніть руки уздовж тіла і, не згинаючи в ліктях, перенесіть їх за голову. Зробіть 5-10 таких махових рухів.
  • Не згинаючи ноги в колінах, прийміть сидяче положення і постарайтеся дотягнутися пальцями до ступень.

Такі прості вправи, на які піде не більше 3 хвилин, допоможуть остаточно розбудити тіло. Вставши з ліжка, трохи походіть по квартирі, вмийтеся, відкрийте вікно, якщо дозволяє час року. Далі настає час розминок вправ. Вони необхідні для того, щоб активізувати маленькі м'язові групи, і тільки потім можна починати робити основні вправи.

Отже, комплекс розминки для малих груп м'язів:

  • почніть з кругових обертань кистей: спочатку кожної окремо, потім обох, попередньо зчепивши долоні в замок;
  • далі переходите на лікті: витягнувши руки перед собою паралельно підлозі, обертайте передпліччя до себе і від себе;
  • далі обертайте плечовими суглобами, зігнувши руки в ліктях і поклавши пальці на плечі;
  • опустіть підборіддя на груди і почніть здійснювати кругові рухи голови то в одну, то в іншу сторону;
  • поставивши ноги на ширині плечей, робіть кругові рухи тазом поперемінно в обидві сторони;
  • не змінюючи позиції, виконуйте нахили тулуба вперед, назад і в сторони;
  • завершує розминку скручування: руки, зігнуті в ліктях під прямим кутом, зведіть разом перед грудьми і здійснюйте максимальні повороти убік так, щоб таз і ноги залишалися в стані спокою.
  • Після цього ваше тіло розігріте достатньо, щоб основні вправи не завдали вам шкоди.

    Основні вправи ранкової зарядки

    До основних вправ відносяться:

    • присідання;
    • віджимання від підлоги;
    • підйом тулуба.

    Ці три вправи, на перший погляд такі знайомі, насправді можуть здатися вам з несподіваного боку, так як ми розповімо про основні правила по їх виконанню.

    Отже, присідання. Робити їх необхідно тільки з прогнути спину. Спочатку ви будете забувати про це, і ваша спина в момент положення сидячи буде вигинатися колесом. Щоб цього не траплялося, дивіться не прямо перед собою, а трохи вгору. Ступні під час виконання вправи повинні весь час контактувати з підлогою, особливо п'яти. Коліна при присіданні не повинні зводитися разом або розходитися в сторони, також при виході в вихідне положення випрямляти ноги можна, інакше втрачається весь сенс вправи. Про останній постулаті, як показує практика, знає дуже мало людей.

    Віджимання від підлоги. Прийнявши упор лежачи, зверніть увагу на своє становище: погляд весь час спрямований вперед і голова ніколи не опускається, ноги і спина повинні складати одну лінію весь час. При опусканні тіла не обов'язково торкатися грудьми поверхні підлоги, але і не заборонено, просто так ви надаєте додаткові навантаження на тіло. Важливо при віджиманні правильно дихати: на вдиху опустилися, на видиху - повернулися у вихідне положення. Якщо ви робите серію віджимань, то між кожною повинна пройти рівно 1 хвилина.

    Підйом тулуба - це вправи на черевний прес. Для сучасного чоловіка округлий животик і валікоподобние боки є найпоширенішою проблемою. І тільки ці систематичні вправи допоможуть вирішити дану проблему.

    У цьому випадку також необхідно виконувати вправу правильно:

    • У положенні сидячи зігніть ноги під прямим кутом і зафіксуйте, зачепившись за який-небудь упор. Після цього лягаєте на спину.
    • Підніматися необхідно методом скручування, коли спочатку від підлоги відривається верхня частина тулуба (голова, лікуй, лопатки), а потім і весь тулуб. При цьому русі ви повинні видихати. Важливо ретельно стежити за тим, як працюють ваші м'язи в цей момент. Напружуватися повинен тільки прес, але ні в якому разі ні шия, ні руки, ні плечі. Для зручності можна тримати зігнуті в ліктях руки біля голови.
    • Вдихайте, переходячи у вихідне положення. Опускати голову і плечі на підлогу при цьому не обов'язково.

    Виконуйте вправу, поки вистачає сил. Пам'ятайте, що м'язи ростуть тільки тоді, коли ви здійснюєте щось понад свої можливості. Тому, якщо ви налаштовані на придбання міцного пресу, слід докласти до цього максимум зусиль.

    На перших порах не забувайте ретельно стежити за тим, як ви робите кожну вправу, як дихаєте при цьому - правильне виконання буде запорукою вашого здоров'я.

    Ранкова зарядка створить вам гарна підмога для переходу згодом до більш сильним навантаженням. Але тільки нікуди не поспішайте, інакше ви тільки нашкодите собі ще більше. М'язам необхідний час, щоб відновитися після основних вправ, а тому виконуйте розминку комплекс кожен день, а основний чергуйте через день.



    Переглядів: 3891

    Увага, тільки СЬОГОДНІ!