Дуже важливо, щоб з їжею організм людини отримував оптимальну кількість корисних речовин, мінералів і вітамінів. Адже тільки при дотриманні зазначеної умови забезпечується нормальне функціонування всіх органів і систем.
Складання раціону харчування
Здоровій людині, яка не має проблем з надмірною вагою, при складанні раціону можна дотримуватися ряду загальних принципів.
Так, в добу лікарі-дієтологи рекомендують вживати:
- три порції зернових культур;
- дві порції, що містять джерела білка;
- п'ять-шість порцій овочів і фруктів.
- не більше однієї порції солодощів і алкоголю.
Звернемо вашу увагу на те, що корисними для здоров'я вважаються наступні зернові продукти, відварені у воді:
- гречка;
- рис;
- пшоно;
- пшениця;
- макарони їх твердих сортів пшениці.
При цьому відзначимо, що середня порція повинна бути 200 грам у відвареному вигляді.
1-3 рази протягом тижня вказані вище страви можна замінити на картоплю, приготовану в мінімальному обсязі масла та жиру. Разом з тим 1 порція зернових на добу замінена може бути хлібом (тридцять-сорок грам). Дієтологи рекомендують вживати в їжу зернові або відрубні сорти хлібобулочних виробів, корисним також вважається бородинський хліб. Що стосується білих булок, то їх варто розглядати як ласощі, а не як основу раціону харчування.
Джерелом білка є м'ясо, риба, сир і сир, яйця. Вони повинні міститися у великій кількості в їжі, яку ви їсте. Якщо ви не прагнете схуднути, намагайтеся, щоб на 2/3 нежирних та інших білкових продуктів припадала 1/3 жирних. Це необхідно для того, щоб підтримувати здоров'я кровоносної системи (судин).
Фрукти повинні бути обов'язково присутніми в щоденному меню. Ними фахівці рекомендують замінити солодкі десерти і різного роду перекушування.
Що стосується овочів, то їх також повинно бути в раціоні якомога більше. При цьому пам'ятайте, що одні й ті ж овочі, заправлені, наприклад, майонезом і оливковою олією - це два різних салату. Більш корисним є останній варіант. У свою чергу майонез краще по можливості взагалі виключити з ужитку.
Очевидно, що при складанні щоденного раціону харчування необхідно враховувати не тільки смакові переваги, але також свій вік, стать і рід занять.
Так, наприклад, чоловікам варто вживати більше білків. Обов'язково в їжі повинні бути присутніми пребіотики (вони містяться у квашеній капусті, кефірі, йогурті), жири омега-три і омега-шість. Лікарі радять чоловікам, які займаються спортом, відмовитися від «порожніх калорій», а саме цукру і кондитерських виробів. Не варто нехтувати і вітамінно-мінеральними комплексами, особливо в зимово-весняний період. В ідеалі слід відмовитися від алкогольних напоїв, допускається в день вживати п'ятдесят мілілітрів хорошого вина.
Денний раціон харчування
Розглянемо основні правила приготування корисного сніданку
- Сніданок не повинен складатися з зернобобових культур, булочок.
- Віддавати перевагу варто фруктам або сухофруктів (відмінний варіант - фруктовий салат, заправлений нежирним йогуртом, з горіхами).
- Вранці корисно вживати кисломолочні продукти, а саме ряжанку, йогурти або різного роду сирки. Якщо ви любите молоко, то в нього можна додати спеції або корицю, які додадуть бадьорості.
- Не рекомендується їсти на сніданок цукерки, тортики та інші солодощі (допускається невелика кількість темного шоколаду). Спробуйте замінити їх медом.
- Сніданок повинен бути легким, але ситним. Він не повинен включати більше двох-трьох страв. В іншому випадку ви будете відчувати тягар, сонливість, млявість.
Який приготувати обід?
Насамперед зазначимо, що обідати коштує не пізніше двох годин. Рекомендується їсти три страви, а саме суп, м'ясо або рибу з гарніром, компот або будь-який інший напій. Що стосується хліба, то краще віддавати перевагу виробам, що не містить дріжджі. Якщо є така можливість, уникайте смажені і копчені страви, вживаючи продукти, приготовані на пару. Після обіду рекомендується з'їсти свіжі фрукти, адже вони є джерелом мікроелементів, вітамінів, амінокислот, клітковини.
Як має виглядати вечерю?
Звернемо вашу увагу на те, що вечеряти треба не пізніше шести-семи годин вечора. При цьому меню не повинно містити важко засвоюваних продуктів (бобових культур, грибів). Краще приготувати тушковані овочі з нежирної рибою або невеликою порцією м'яса. На ніч лікарі радять пити тепле молоко або чай, які сприяють хорошому засипанню. У них можна додати мед, кардамон.
Як правильно поєднувати продукти?
Правильне вживання білка
Спільно з білковою їжею їсти можна продукти, що не містять у своєму складі крохмаль, а саме селера, шпинат, кабачок, цибулю, бобові культури, зелену квасолю, бадилля коренеплодів, капусту.
Правильне вживання продуктів, що містять крохмаль
Подібного роду продукти рекомендується поєднувати із зеленими овочами, коренеплодами. При цьому є їх треба на обід, в крайньому випадку - на вечерю.
Правильне вживання фруктів
Фрукти найкраще їсти з продуктами, які не містять крохмалю, горіхами, овочами.
Продукти, що подовжують людині життя
Якщо вам не байдуже ваше здоров'я, ви хочете довго жити, то обов'язково включіть в свій раціон харчування такі продукти:
- Яблука. Вони містять у своєму складі багато вітамінів і мікроелементів, покращують які функціонування серцево - судинної системи і підвищують імунітет. У яблуках також багато кверцетину, що володіє протизапальними властивостями і гальмуючого розвиток ракових клітин.
- Риба. Її варто вживати мінімум два-три рази на тиждень. У такому випадку ви в значній мірі знизите ризик інфаркту. Пов'язаний даний факт з тим, що в рибі міститься велика кількість жирних кислот омега-три, які мають позитивну дію на клітинні мембрани.
- Часник. Люди, які регулярно їдять даний продукт, меншою мірою страждають захворюваннями шлунково-кишкового тракту, застудою, серцево-судинними захворюваннями.
- Полуниця. Ця ягода містить вітамін С, залізо, які покращують імунітет.
- Морквина. Регулярне вживання в їжу даного продукту сприяє поліпшенню стану шкірних покривів, зору (тому що в ньому багато бета-каротину).
- Перець чилі. Він прискорює обмінні процеси в організмі, стимулюючи вироблення шлункового соку і перешкоджаючи процесу розмноження шкідливих бактерій в шлунково-кишковому тракті.