Раціон харчування

Раціон харчування

Дуже важливо, щоб з їжею організм людини отримував оптимальну кількість корисних речовин, мінералів і вітамінів. Адже тільки при дотриманні зазначеної умови забезпечується нормальне функціонування всіх органів і систем.

Складання раціону харчування

Здоровій людині, яка не має проблем з надмірною вагою, при складанні раціону можна дотримуватися ряду загальних принципів.

Так, в добу лікарі-дієтологи рекомендують вживати:

  • три порції зернових культур;
  • дві порції, що містять джерела білка;
  • п'ять-шість порцій овочів і фруктів.
  • не більше однієї порції солодощів і алкоголю.

Звернемо вашу увагу на те, що корисними для здоров'я вважаються наступні зернові продукти, відварені у воді:

  • гречка;
  • рис;
  • пшоно;
  • пшениця;
  • макарони їх твердих сортів пшениці.

При цьому відзначимо, що середня порція повинна бути 200 грам у відвареному вигляді.

1-3 рази протягом тижня вказані вище страви можна замінити на картоплю, приготовану в мінімальному обсязі масла та жиру. Разом з тим 1 порція зернових на добу замінена може бути хлібом (тридцять-сорок грам). Дієтологи рекомендують вживати в їжу зернові або відрубні сорти хлібобулочних виробів, корисним також вважається бородинський хліб. Що стосується білих булок, то їх варто розглядати як ласощі, а не як основу раціону харчування.

Джерелом білка є м'ясо, риба, сир і сир, яйця. Вони повинні міститися у великій кількості в їжі, яку ви їсте. Якщо ви не прагнете схуднути, намагайтеся, щоб на 2/3 нежирних та інших білкових продуктів припадала 1/3 жирних. Це необхідно для того, щоб підтримувати здоров'я кровоносної системи (судин).

Фрукти повинні бути обов'язково присутніми в щоденному меню. Ними фахівці рекомендують замінити солодкі десерти і різного роду перекушування.

Що стосується овочів, то їх також повинно бути в раціоні якомога більше. При цьому пам'ятайте, що одні й ті ж овочі, заправлені, наприклад, майонезом і оливковою олією - це два різних салату. Більш корисним є останній варіант. У свою чергу майонез краще по можливості взагалі виключити з ужитку.

Очевидно, що при складанні щоденного раціону харчування необхідно враховувати не тільки смакові переваги, але також свій вік, стать і рід занять.

Так, наприклад, чоловікам варто вживати більше білків. Обов'язково в їжі повинні бути присутніми пребіотики (вони містяться у квашеній капусті, кефірі, йогурті), жири омега-три і омега-шість. Лікарі радять чоловікам, які займаються спортом, відмовитися від «порожніх калорій», а саме цукру і кондитерських виробів. Не варто нехтувати і вітамінно-мінеральними комплексами, особливо в зимово-весняний період. В ідеалі слід відмовитися від алкогольних напоїв, допускається в день вживати п'ятдесят мілілітрів хорошого вина.

Денний раціон харчування

Розглянемо основні правила приготування корисного сніданку

  1. Сніданок не повинен складатися з зернобобових культур, булочок.
  2. Віддавати перевагу варто фруктам або сухофруктів (відмінний варіант - фруктовий салат, заправлений нежирним йогуртом, з горіхами).
  3. Вранці корисно вживати кисломолочні продукти, а саме ряжанку, йогурти або різного роду сирки. Якщо ви любите молоко, то в нього можна додати спеції або корицю, які додадуть бадьорості.
  4. Не рекомендується їсти на сніданок цукерки, тортики та інші солодощі (допускається невелика кількість темного шоколаду). Спробуйте замінити їх медом.
  5. Сніданок повинен бути легким, але ситним. Він не повинен включати більше двох-трьох страв. В іншому випадку ви будете відчувати тягар, сонливість, млявість.

Який приготувати обід?

Насамперед зазначимо, що обідати коштує не пізніше двох годин. Рекомендується їсти три страви, а саме суп, м'ясо або рибу з гарніром, компот або будь-який інший напій. Що стосується хліба, то краще віддавати перевагу виробам, що не містить дріжджі. Якщо є така можливість, уникайте смажені і копчені страви, вживаючи продукти, приготовані на пару. Після обіду рекомендується з'їсти свіжі фрукти, адже вони є джерелом мікроелементів, вітамінів, амінокислот, клітковини.

Як має виглядати вечерю?

Звернемо вашу увагу на те, що вечеряти треба не пізніше шести-семи годин вечора. При цьому меню не повинно містити важко засвоюваних продуктів (бобових культур, грибів). Краще приготувати тушковані овочі з нежирної рибою або невеликою порцією м'яса. На ніч лікарі радять пити тепле молоко або чай, які сприяють хорошому засипанню. У них можна додати мед, кардамон.

Як правильно поєднувати продукти?

Правильне вживання білка

Спільно з білковою їжею їсти можна продукти, що не містять у своєму складі крохмаль, а саме селера, шпинат, кабачок, цибулю, бобові культури, зелену квасолю, бадилля коренеплодів, капусту.

Правильне вживання продуктів, що містять крохмаль

Подібного роду продукти рекомендується поєднувати із зеленими овочами, коренеплодами. При цьому є їх треба на обід, в крайньому випадку - на вечерю.

Правильне вживання фруктів

Фрукти найкраще їсти з продуктами, які не містять крохмалю, горіхами, овочами.

Продукти, що подовжують людині життя

Якщо вам не байдуже ваше здоров'я, ви хочете довго жити, то обов'язково включіть в свій раціон харчування такі продукти:

  1. Яблука. Вони містять у своєму складі багато вітамінів і мікроелементів, покращують які функціонування серцево - судинної системи і підвищують імунітет. У яблуках також багато кверцетину, що володіє протизапальними властивостями і гальмуючого розвиток ракових клітин.
  2. Риба. Її варто вживати мінімум два-три рази на тиждень. У такому випадку ви в значній мірі знизите ризик інфаркту. Пов'язаний даний факт з тим, що в рибі міститься велика кількість жирних кислот омега-три, які мають позитивну дію на клітинні мембрани.
  3. Часник. Люди, які регулярно їдять даний продукт, меншою мірою страждають захворюваннями шлунково-кишкового тракту, застудою, серцево-судинними захворюваннями.
  4. Полуниця. Ця ягода містить вітамін С, залізо, які покращують імунітет.
  5. Морквина. Регулярне вживання в їжу даного продукту сприяє поліпшенню стану шкірних покривів, зору (тому що в ньому багато бета-каротину).
  6. Перець чилі. Він прискорює обмінні процеси в організмі, стимулюючи вироблення шлункового соку і перешкоджаючи процесу розмноження шкідливих бактерій в шлунково-кишковому тракті.


Переглядів: 4547

Увага, тільки СЬОГОДНІ!