Правильне харчування для підлітків

Підлітковий вік не даремно називають перехідним. Саме перехідним, а не «прохідним»: перехід, подолання коли бувають простими і безпроблемними. Перехід від дитини до дорослого, від хлопчика чи дівчинки - до чоловіка або жінки, від опікуваного і воспитуемого до самостійного члену людського суспільства, безумовно, вимагають від підлітка чималих зусиль, і труднощів на цьому переході зустрінеться достатньо.

Корінне фізіологічне, гормональне, статеве і психологічне перевлаштування організму викликає підвищену потребу в енергії, мінералах, вітамінах і мікроелементах- разом з тим травлення і метаболізм підлітка знаходяться ще в стадії формування. Все це висуває особливі вимоги до харчування підлітків.

Існують різні визначення меж віку підлітків, ми постараємося охопити весь перехідний вік від самої меншою до самої вищої кордону. Існує прийнятий на заході і поширений у нас термін «тінейждер». «Teenager» дослівно означає «-надцатілетній», тобто той, хто переступив одинадцятирічний рубіж, але ще не досяг двадцяти. Ось на ці рамки і будемо орієнтуватися.

Підлітковий або перехідний період зазвичай поділяють на три етапи, кожен з яких має свої особливості, в тому числі особливості харчування.

11-13 років

Предпубертатний період. Характеризується початком прискореного зростання. Саме цьому віковому періоду властива особлива підліткова нескладність. Подовжуються кінцівки, змінюються пропорції тіла і риси обличчя. Тіло перестало бути дитячим, але ще не стало юнацьким або дівочим. У цей період зростаючий організм вимагає будівельного матеріалу - насамперед білка і кальцію. Білок - головний матеріал для будівництва м'язів, міститься в м'ясі, молочних продуктах, яйцях. Кальцій є сировиною для формування кісток, організм отримує його з молока, сиру, сирів і т.д.

14-16 років

Пік перехідного віку, початок пубертатного кризи, тобто кризи статевого дозрівання. Пробуджуються залози внутрішньої секреції розвивають бурхливу діяльність, зростаючий організм стрясають воістину тектонічні гормональні зрушення і сплески, іноді, на жаль, вириваються назовні вулканами прищів і вугрів. Тіло вимагає енергії та сировини для діяльності «хімічних фабрик» залоз - жирів, вуглеводів мікроелементів і мінералів. Жири краще отримувати у вигляді рослинних масел, а вуглеводи черпати з фруктів, овочів і коренеплодів, не захоплюючись бабусиної випічкою. Це вбереже від проблем з вагою і шкірою. Мікроелементи і мінерали містяться в рибі, морепродуктах і, знову-таки, фруктах і овочах.

При цьому слід пам'ятати, що незавершена налагодження виробництва гормонів і розбалансований метаболізм, властиві даному періоду, можуть дуже легко звалити балансуючий на тонкій грані організм у прірву повноти, надмірної ваги і ожиріння. Необхідно поєднувати споживання вуглеводів і жирів з фізичними навантаженнями і фізкультурою. Ведмежу послугу надають своїм чадам батьки, що звільняють нащадків від ненависної «фізри», мотивуючи це тим, що розповнілий дитина все одно не здатний виконати необхідні нормативи і не справляється з навантаженням. Саме їм те, повненьким несправляющімся, фізична культура потрібна подвійно, буквально життєво необхідна.

Разом з тим, не варто так само йти на поводу у підліткових комплексів і підтримувати захоплення дієтами - анорексія нічим не краще ожиріння. Навряд чи знайдеться на світі підліток, задоволений своїм тілом, а деяка «пухлість» в 14-16 річному віці природна. Сідати на дієту варто тільки тим, кому вона дійсно потрібна. Розібратися в цьому допоможе контроль індексу маси тіла. Індекс маси тіла (ІМТ або по-англійськи BMI) визначається відношенням маси в кілограмах до квадрату зросту в метрах. Наприклад, підліток зростом півтора метра важить п'ятдесят кг. Рахуємо: 50 / (1,5 * 1,5) = 22,22. Нормою вважається ІМТ в межах 18-25, тобто вага підлітка при даному зростанні абсолютно нормальний.

А можна ще простіше, скористаємося відомою формулою «зріст мінус сто». Суть методу така: вага людини в кілограмах повинен бути рівний його росту в сантиметрах за вирахуванням сотні, плюс-мінус п'ять кг. Простіше пояснити на прикладі: візьмемо для порівняння ті ж значення, вважаємо: 150-100 = 50. Знову отримуємо повну відповідність ваги підлітка нормі.

17-19 років

Завершення перехідного періоду. Тіло майже повністю сформовано, буйство гормонів стихає, залози внутрішньої секреції виходять на штатний режим роботи, підліткові кризи минули. До цього часу вже повинні бути з'ясовані основні схильності і тенденції в харчуванні молодої людини, такі як схильність до повноти (або навпаки), алергія на окремі продукти і т.д. З урахуванням цих особливостей необхідно починати формувати образ харчування, якого людина дотримуватиметься протягом життя. Харчування в цей період повинне відповідати тим самим вимогам, що і харчування дорослого, тільки з радикальними дієтами і лікувальним голодуванням краще ще трохи потерпіти.

Режим харчування дітей і підлітків

Крім кількісного та якісного складу харчування дітей і підлітків, не менше значення має його структура, тобто режим. Режим харчування школяра складається з урахуванням графіка відвідування школи та позашкільних заходів.

Напевно кожен чув приказку «сніданок з'їж сам, обід розділи з другом, а вечерю віддай ворогові». Багато хто сприймає її як керівництво до дії, а дарма: сучасна наука про харчування повністю спростовує цю «мудрість», особливо це відноситься до харчування підлітків і дітей.

Розподіл калорійності харчування протягом дня має бути наступним: сніданок (або сніданок + другий сніданок) - 25%, обід - 50%, вечеря - 25%. Для дитини до 10 років бажаним є полуденок, віднімаємо 5% з обіду і по 2,5 з сніданку та вечері - ці 10% денної норми калорій дитина і отримає під час полудня.

Сніданок. Снідає школяр в будь-якому випадку будинку. Краще не привчати підлітка «бутерброднічать», сніданок повинен складатися з повноцінного, бажано гарячої страви - запіканки, молочної каші, омлету і т.п. Другий сніданок відповідно до санітарних норм учні отримують в школі, як правило, на великій перерві.

Обід. Саме обід (а не сніданок, як упевнені багато) є найважливішим протягом дня прийомом їжі. Обід обов'язково повинен включати в себе перша страва - суп, борщ, влітку окрошку або борщ, друге м'ясне або рибне блюдо з овочевим гарніром, а так само овочеві салати влітку або соління взимку.

Якщо заняття закінчуються до 13-14 годин, то обідає школяр будинку. За малюків, які відвідують групу продовженого дня можна не хвилюватися, їх обов'язково відведуть на обід в шкільну їдальню. А от для старших школярів, чиї заняття деколи затягуються до 15-16 годин, шкільний обід обов'язковим не є. Тому важливо переконати підлітка самостійно відвідувати їдальню, не дратуючи голодуванням незміцнілий шлунок, гастрит - вельми неприємне захворювання.

Якщо дитина після школи відвідує гуртки чи секції, не встигаючи зайти на обід додому, йому так само дуже бажано пообідати в шкільній їдальні, а не сумнівної «харчевні» або фастфуді. І вже зовсім неприпустимі «перекушування» чіпсами і «вуличною їжею» - хот-догами, шаурмою, чебуреками і т.д.

У разі якщо позакласні заняття пов'язані з фізичними навантаженнями, обідні порції повинні бути дещо зменшені.

Полудень. Полудень - проміжний прийом їжі для дітей віком до 10 років. Зазвичай складається з гарячого напою (чай, кава, какао, кисіль) і булочки хліба з маслом або печива.

Вечеря. Перш за все, забудьте невідомо ким винайдене правило «після 18-00 не їсти», вечеряти дитина чи підліток повинен за годину-півтори до відходу до сну, тобто в 19-20 годин (молодший школяр в 18-19 годин). Набивати шлунок на ніч не потрібно, але й повністю відмовлятися від вечері не можна. Вечеря повинна бути легким, порція приблизно відповідати порції сніданку. М'ясо та рибу на вечерю краще не їсти, повечеряти можна омлетом, вареними яйцями, молочною кашею, овочевим рагу, кефіром або ряжанкою.

Деякі діти і підлітки відчувають труднощі з «вписуванням» в режим, відчувають голод в проміжках між прийомами їжі. Особливо часто подібне відбувається, якщо режим харчування довгий час не дотримувався. Слід проявити твердість і сказати рішуче «ні» «перекусу» бутербродами, шоколадками, булочками та іншими «печеньки». Зате фрукти чудово підійдуть для того, щоб вгамувати голод в очікуванні обіду або вечері.



Переглядів: 4020

Увага, тільки СЬОГОДНІ!